Se contenter de survivre ou se nourrir pleinement ?
Ce n'est pas parce que vous vous en sortez que vous donnez le meilleur de vous-même.
Vous pouvez courir un marathon en suivant un régime cétogène — cela vous prendra simplement un peu de temps.
Votre corps trouvera toujours le moyen de survivre. Cependant , si vous voulez qu'il soit performant, qu'il récupère et qu'il s'adapte réellement, vous devez comprendre comment il utilise son énergie.
C'est là qu'intervient la flexibilité métabolique. Il s'agit de la capacité de votre corps à utiliser le bon carburant au bon moment.
Que signifie réellement la « flexibilité métabolique » ?
En termes simples, la flexibilité métabolique correspond à la capacité de votre corps à utiliser les graisses et les glucides comme sources d'énergie à des rythmes différents, en fonction de l'activité que vous pratiquez et de son intensité.
À faible intensité → votre corps brûle une plus grande proportion de graisses.
À une intensité modérée à élevée → les glucides (glycogène et glucose) deviennent la principale source d'énergie.
Au repos et pendant la récupération → votre métabolisme s'adapte pour permettre la reconstitution des deux.
Lorsque ce système fonctionne bien, vous pouvez grimper, sprinter et récupérer efficacement — sans chute, sans coup de pompe et sans avoir l'impression que votre corps ne suit pas le rythme de vos objectifs.
Vos muscles décident en permanence s’ils vont puiser dans vos réserves de graisses ou dans celles de glucides. Ces deux réserves sont constamment sollicitées et votre corps n’actionne pas réellement un « interrupteur de combustion des graisses ».
Comme le dit le Dr Asker Jeukendrup :
« Il n'existe pas de bouton permettant d'activer ou de désactiver le métabolisme des graisses. Votre corps utilise ces deux sources d'énergie en permanence ; c'est simplement leur proportion qui varie en fonction de l'intensité de l'effort. »
— MySportScience, Le mythe du passage au métabolisme des graisses
Ainsi, lorsque vous vous entraînez et vous alimentez correctement, votre corps parvient plus efficacement à passer d'une source d'énergie à l'autre. Si vous vous imposez des restrictions alimentaires ou que vous ne vous alimentez pas suffisamment, vous perdez cette capacité d'adaptation — et c'est là que vos performances commencent à chuter.
Nutrition de survie ou nutrition de performance
Soyons réalistes : la plupart des gens mangent pour survivre, pas pour être performants. Parfois , c'est un choix, parfois non.
Ils mangent à la va-vite quand ils meurent de faim, sautent le petit-déjeuner et fonctionnent à la caféine et à l'adrénaline. Ça peut vous permettre de survivre, mais ça ne vous aidera pas à gravir des montagnes, à récupérer entre deux séances ni à rester en forme toute la semaine. Ce n'est pas une alimentation optimale.
Voici à quoi ressemble la nutrition de survie :
Sauter des repas ou fonctionner à la caféine
Manger de manière impulsive — se jeter sur la nourriture quand on est déjà affamé
Espérer que la reprise se fasse toute seule
Limiter l'alimentation et appeler cela de la discipline
Voici à quoi ressemble la nutrition de performance :
L'alimentation avant, pendant et après l'entraînement
Planifier ses repas en fonction de l'effort requis, et non de l'aspect esthétique
Utiliser la nourriture comme stratégie, et non comme récompense
Intégrer la reprise dans votre plan
Ce qui est vrai et ce qui est faussé concernant l'adaptation aux graisses (c'est là que commence une grande partie de la confusion)
L'entraînement d'endurance améliore naturellement la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie. C'est en partie ce qui vous rend plus performant lors d'efforts longs et réguliers : vos mitochondries s'adaptent, vos enzymes s'activent et votre corps apprend à économiser le glycogène.
À un moment donné, « l'adaptation aux graisses » a commencé à être présentée comme un raccourci vers la performance : s'entraîner à jeun, réduire les glucides, brûler plus de graisses. Ce qui est drôle, c'est que le simple fait de brûler plus de graisses ne signifie pas pour autant que l'on soit plus performant.
Lorsque vous réduisez votre apport en glucides ou que vous vous entraînez systématiquement à faible intensité, vous pouvez constater une oxydation des graisses plus importante pendant les séances — mais vous limitez également votre capacité maximale et ralentissez votre récupération. Burke et al. (2021) ont constaté que les athlètes suivant un régime pauvre en glucides et riche en graisses brûlaient davantage de graisses — mais étaient moins efficaces. Cela signifie qu'ils avaient besoin de plus d'oxygène pour le même effort et que leur capacité à performer à haute intensité était réduite, ce qui se traduit par des ascensions plus lentes, des fins de course moins puissantes et une sensation de malaise.
C'est pourquoi Uphill Athlete souligne que le fait de forcer l'adaptation aux graisses au-delà de ce que permet un entraînement normal n'améliore pas les performances — et se retourne souvent contre soi, en particulier chez les femmes.
Les inconvénients l'emportent sur les avantages :
Vous réduisez la capacité de votre organisme à puiser dans les glucides lors d'efforts de haute intensité
Vous réduisez l'efficacité de votre entraînement (moins d'adaptation pour une charge de travail identique)
Vous mettez plus de temps à récupérer et vous augmentez le risque de troubles hormonaux, de fatigue ou de blessures
Le message clé :
Vous n'avez pas besoin de forcer l'adaptation aux graisses en réduisant votre consommation de glucides. Votre corps s'adapte lorsque vous vous entraînez — et il s'adapte mieux lorsque vous vous alimentez correctement.
Une place de choix pour les glucides
Une restriction en glucides peut entraîner une faible disponibilité énergétique (LEA), même lorsque l'apport calorique total semble « suffisant ». La LEA signifie que votre corps ne reçoit pas suffisamment d'énergie utilisable après l'entraînement pour assurer le bon fonctionnement de tous ses systèmes. Vous mangez peut-être, mais une fois que les calories dépensées pendant l'entraînement sont « consommées », il n'en reste pas assez pour couvrir la récupération, les hormones, l'immunité et la concentration. Des recherches menées par le Comité international olympique (Mountjoy et al., 2018) et des experts en nutrition sportive tels que Burke et Stellingwerff montrent que la faible disponibilité énergétique ne se résume pas à un simple calcul de calories totales ; elle peut également être associée à une faible disponibilité chronique en glucides, susceptible de provoquer les mêmes perturbations métaboliques et hormonales. Cela peut être particulièrement vrai chez les athlètes féminines.
Voici comment cela se traduit sur le plan physiologique :
Lorsque le taux de glucides est bas, les réserves de glycogène musculaire restent épuisées. Votre corps interprète cela comme un manque d'énergie, même si vous avez consommé suffisamment de protéines ou de graisses
Ce déficit perçu peut entraîner des mécanismes d'économie d'énergie : ralentissement du métabolisme, changements hormonaux, fatigue accrue, récupération moins efficace
À long terme, cette disponibilité limitée en glucides peut entraîner directement des symptômes de carence en glucides (baisse des performances, troubles menstruels, affaiblissement du système immunitaire, etc.), en particulier chez les athlètes pratiquant des sports d'endurance ou s'entraînant à un rythme soutenu.
Quelques cas concrets
Si vous vous entraînez longtemps et à un rythme modéré (zone 2) :
Vous brûlez principalement des graisses — veillez à avoir toujours des collations à portée de main.
Si vous enchaînez les sprints, les montées ou les exercices par intervalles :
Votre corps se tourne alors vers les glucides — faites le plein avant l'effort et consommez des glucides tout au long de l'entraînement.
Si vous travaillez toute la journée en plein air :
Vous passez sans cesse d'une source d'énergie à l'autre : mangez régulièrement, hydratez-vous et n'attendez pas d'avoir faim.
Si c'est un jour de repos ou de récupération :
Mangez normalement. Le ravitaillement fait partie de l'adaptation, ce n'est pas facultatif.
À bientôt !
Références :
Burke, L. M., Ross, M. L. R., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., Hawley, J. A., & Phillips, S. M. (2018). Un régime pauvre en glucides et riche en graisses nuit à l'économie de l'effort et annule les bénéfices en termes de performance d'un entraînement intensif chez les marcheurs de haut niveau. The Journal of Physiology, 596(15), 3671–3691. https://doi.org/10.1113/JP275173
Burke, L. M., Stellingwerff, T., & Morton, J. P. (2019). Un cadre pour une nutrition périodisée en athlétisme. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 141–151. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0305
Jeukendrup, A. E. (7 mars 2024). Le mythe du passage au métabolisme des graisses. MySportScience. https://www.mysportscience.com/post/the-myth-of-switching-to-fat-metabolism
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R., Tenforde, A. S., Klungland Torstveit, M., & Budgett, R. (2018). Déclaration consensuelle du Comité international olympique (CIO) sur la déficience énergétique relative dans le sport (RED-S) : mise à jour 2018. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099193
Uphill Athlete. (2024). L'énergie pour tenir la distance : la science et la pratique de l'adaptation aux graisses. https://uphillathlete.com/nutrition/fat-adaptation/