Qu'en est-il des protéines en poudre ?
Avez-vous déjà acheté quelque chose sans vraiment savoir pourquoi ? Il s'agissait peut-être d'un supplément, d'un en-cas étiqueté "riche en protéines" ou même d'un grand pot de protéines en poudre parce que... n'est-ce pas ce que vous êtes censé faire si vous allez à la salle de sport ?
Les protéines en poudre font presque partie de la culture des salles de sport - bouteilles de shaker, cuillères, bacs géants empilés dans la cuisine. Elles sont fortement associées à la construction musculaire et sont souvent commercialisées directement auprès des adeptes des salles de sport pour leur permettre de réaliser des gains. Parallèlement, le terme "protéine" est devenu un mot à la mode dans le monde du marketing. On en trouve dans tout : céréales, chips, et même dans les crèmes à café.
J'ai récemment vu une bobine qui se moquait de cela, et honnêtement, c'est vrai ! Lors d'un atelier que j'ai animé sur les bases de la nutrition, j'ai demandé aux participants quels aliments contenaient des protéines. Une personne a fièrement déclaré que son granola contenait 20 grammes de protéines. J'ai demandé si c'était avec du lait ou non. Ce n'était pas le cas.
Lors d'un événement de vélo de montagne Crankworx, j'ai distribué des ressources nutritionnelles destinées à souligner l'importance de l'alimentation, ce qui inclut bien sûr les glucides. Un père a pris une feuille, y a jeté un coup d'œil et a dit : "Ah oui, je dois acheter des protéines en poudre pour mon fils : "Ah oui, il faut que j'achète des protéines en poudre pour mon fils". À ce moment-là, je n'ai pas pu m'empêcher de penser : " J'espérais que vous penseriez plutôt aux glucides. Quand les gens pensent au sport, ils pensent aux protéines.
Ces conversations m'ont marqué et m'ont incité à écrire ce billet sur les poudres protéinées : ce qu'elles sont, comment elles fonctionnent, si elles valent vraiment la peine d'être payées et ce qu'il faut prendre en compte si vous voulez les ajouter à votre régime alimentaire.
Comment j' utilise les protéines en poudre
Je n'utilise pas les protéines en poudre tous les jours, mais je les garde toujours à portée de main. Pour moi, c'est le plus utile quand.. :
Je suis occupée et je sais que je n'atteindrai pas mes besoins en protéines avec les repas.
Si je n'ai pas faim le matin mais que j'ai besoin de protéines et d'hydrates de carbone, j'opte souvent pour un smoothie avec des protéines en poudre et des baies. De cette façon, je peux garder mon yaourt grec pour d'autres choses.
Après une séance d'entraînement intense, lorsque mon appétit est faible mais que la récupération est importante.
Ou en saupoudrer ma chemise en essayant de prendre une photo pour ce blog...
QU'EST-CE QUE LA PROTEINE ?
Les protéines sont l'un des trois principaux macronutriments (avec les glucides et les lipides). Elles sont constituées d'éléments de construction plus petits appelés acides aminés. Il existe environ 20 acides aminés au total, dont 9 sont essentiels, c'est-à-dire que votre corps ne peut pas les fabriquer et que vous devez donc les trouver dans l'alimentation.
Les aliments d'origine animale comme la viande, les produits laitiers, le soja et les œufs contiennent ces 9 éléments (on parle alors de protéines "complètes"). De nombreuses protéines végétales sont "incomplètes", mais vous pouvez les combiner (comme les haricots et le riz) pour couvrir vos besoins.
QUE FAIT-IL ?
Les protéines ne concernent pas seulement les muscles - elles interviennent dans presque toutes les activités de l'organisme :
Construit et répare les muscles, les tendons et les tissus.
Soutient les enzymes et les hormones
Favorise la fonction immunitaire
Joue un rôle clé dans la récupération après l'exercice
Les athlètes ont des besoins en protéines plus élevés en raison de la quantité d'entraînement qu'ils effectuent et de l'entraînement qui entraîne une dégradation musculaire. Manger suffisamment de protéines - et suffisamment de leucine, l'acide aminé qui, selon les théories, agit comme déclencheur de la réparation musculaire - favorise la récupération et l'adaptation (Phillips & Van Loon, 2011).
DE COMBIEN DE PROTÉINES AI-JE BESOIN ?
Pour la population générale, le minimum est de 0,8 g/kg/jour.
Les sportifs ont besoin d'une quantité plus importante pour la récupération, l'entraînement et les performances, car l'exercice stimule la dégradation des protéines musculaires (élimination des vieilles cellules et remplacement par de nouvelles). La quantité exacte dépend de votre entraînement et de votre sport, mais voici les fourchettes générales :
Athlètes d'endurance : 1,2-1,6 g/kg/jour
Athlètes de force et de puissance : 1,6-2,2 g/kg/jour
Pas de bénéfice supplémentaire au-delà de ~2,5 g/kg/jour
(Thomas, Erdman, & Burke, 2016 ; Jäger et al., 2017)
QU'EST-CE QUE LA POUDRE DE PROTEINES ?
Les poudres de protéines sont en fait des protéines concentrées créées par différentes méthodes de traitement. Elles sont généralement fabriquées à partir de protéines de lait (lactosérum ou caséine), de plantes (soja, pois, riz, chanvre) ou d'autres sources comme les œufs et le collagène.
Elles sont pratiques et faciles à consommer, mais elles n'offrent pas les avantages des aliments complets, comme les vitamines, les minéraux et les fibres. Je pense que les protéines en poudre peuvent être un excellent outil.
Lactosérum et caséine
Lorsque je fabriquais du fromage pour une petite entreprise de fromage bleu à Halifax, en Nouvelle-Écosse, après avoir obtenu mon diplôme de nutrition.
Caséine = le caillé qui se transforme en fromage (pensez au fromage grinçant de la poutine)
Lactosérum = le liquide qui s'écoule et qui peut ensuite être séché pour former la poudre de protéines de lactosérum.
Pourquoi le lactosérum est-il si important ?
C'est une protéine complète
Il est riche en leucine
De plus, 20 à 25 g de lactosérum contiennent environ ~ 2 à 3 g de leucine par portion. C'est la quantité nécessaire pour déclencher la synthèse des protéines musculaires.
La caséine se digère plus lentement, ce qui la rend utile pour la récupération pendant la nuit, en particulier pendant les périodes d'entraînement en force.
AI-JE VRAIMENT BESOIN DE PROTÉINES EN POUDRE ?
Pas vraiment. Vous pouvez répondre à vos besoins par l'alimentation. Mais les poudres peuvent faciliter la vie, en particulier celle des sportifs et des personnes très occupées. Elles sont pratiques. Utilisez-les si elles vous facilitent la vie - pas parce que l'étiquette indique "riche en protéines".
Lorsque je pense à une portion de protéines, je veux qu'elle contienne entre 20 et 30 grammes de protéines.
Voici quelques exemples :
2 œufs + 2 tranches de pain complet → ~20 g
¾ tasse de yaourt grec + baies + granola → ~18-20 g
1 blanc de poulet (100 g) → ~30 g
1 tasse de lentilles → ~18 g
1 boîte de thon → ~25 g
Il est généralement assez facile d'obtenir la quantité de protéines nécessaire à votre santé et à vos objectifs par le seul biais de l'alimentation, en particulier maintenant qu'elles sont ajoutées à de nombreux produits alimentaires transformés. Il suffit d'un peu de planification et d'apprentissage pour comprendre comment répondre à ces besoins. Toutefois, il n'est pas rare qu'en Amérique du Nord, les gens mangent plus que ce dont ils ont besoin en matière de protéines.
Cependant, si vous souhaitez l'ajouter à votre garde-manger, il y a plus à prendre en compte !
Si vous avez déjà été confronté au mur des compléments alimentaires, vous savez à quel point il est impressionnant. Toutes les boîtes se ressemblent, mais le type de protéines qu'elles contiennent peut faire une différence dans la façon dont elles sont digérées et ce qu'elles font pour vous.
WHEY PROTIEN :
Toutes les protéines de lactosérum ne sont pas identiques. Lorsque vous regardez une étiquette, vous verrez généralement l'une des trois formes suivantes :
Concentré de lactosérum :
Contient ~70-80% de protéines en poids.
Conserve davantage de glucides et de graisses naturelles du lait, ce qui signifie plus de lactose (souvent 3 à 4 g par portion).
C'est généralement l'option la moins chère.
Peut poser des problèmes aux personnes souffrant d'une intolérance au lactose.
Isolat de lactosérum :
Contient au moins 90 % de protéines en poids.
Goes through extra filtration, removing most carbs, fat, and lactose (typically <1 g lactose per serving).
Plus facile à digérer pour la plupart des gens.
Légèrement plus cher que le concentré.
Lactosérum hydrolysé :
Isolat ou concentré qui a été partiellement décomposé (prédigéré).
Absorbe rapidement et peut être plus doux pour la digestion.
Souvent utilisé dans les formules médicales ou les suppléments sportifs commercialisés comme "à action rapide".
La plupart des recherches ne montrent pas d'avantage important pour la récupération ou la croissance musculaire par rapport à l'isolat pour l'athlète moyen (Jäger et al., 2017).
Généralement les plus chers.
Protéines en poudre d'origine végétale
Les poudres à base de plantes sont une excellente option pour les végétaliens ou les personnes qui évitent les produits laitiers. De nombreuses poudres végétales sur le marché sont déjà des mélanges (par exemple, pois + riz + chanvre), spécialement conçus pour fournir un profil d'acides aminés plus complet - vous n'avez donc pas toujours à le déterminer vous-même.
Voici quelques sources de protéines végétales différentes que vous pouvez trouver :
Soja : protéine complète, légèrement moins riche en leucine que le lactosérum.
Pois : bonne option, souvent associé au riz pour équilibrer les acides aminés.
Riz : faible teneur en lysine, meilleur pour les mélanges.
Chanvre : contient des fibres et des graisses saines, mais moins de protéines par mesure.
Par rapport au lactosérum, la plupart des protéines végétales ont moins de leucine et une digestibilité plus faible. Un mélange (comme pois + riz) ou une portion légèrement plus grande peut aider à combler l'écart (Gorissen & Witard, 2018). D'autres recherches sont en cours sur les poudres de protéines d'origine végétale et la synthèse des protéines musculaires, alors restez à l'écoute pour des mises à jour.
Le lactose vous inquiète ?
Si vous êtes intolérant au lactose, l'isolat de lactosérum est généralement bien toléré, car il ne contient pratiquement plus de lactose, tandis que le concentré de lactosérum peut encore provoquer des symptômes. Les protéines végétales ne contiennent pas du tout de lactose, mais elles présentent leurs propres avantages et inconvénients.
Vérifier si des tests ont été effectués par des organismes indépendants
L'un des critères les plus importants à vérifier pour une poudre protéinée est de savoir si elle a été testée par un organisme indépendant. Contrairement aux aliments, les compléments alimentaires ne font pas l'objet d'une réglementation stricte, ce qui signifie que les étiquettes ne garantissent pas toujours le contenu réel du pot. On a constaté que certains produits contenaient moins de protéines que ce qui était annoncé, ou des ingrédients indésirables. Choisir une poudre qui a été testée par un organisme indépendant vous donne une bien plus grande assurance quant à sa qualité. Vérifiez la présence d'une certification par un organisme tiers sur l'étiquette du produit. Si vous en voyez une, cela signifie que le produit a été contrôlé pour détecter d'éventuels contaminants, que sa pureté et son efficacité ont été vérifiées et (pour les athlètes) qu'il a été testé pour détecter la présence de substances interdites.
Recherchez les logos de certification tels que :
Certifié NSF pour le sport
Choix éclairé / Sport éclairé
Certifié USP
Les tests effectués par des organismes indépendants contribuent à garantir la qualité, mais ils ne garantissent pas à 100 % qu'un produit est sans risque. C'est la meilleure garantie disponible, mais elle doit s'inscrire dans une démarche plus large consistant à choisir des marques de confiance et à utiliser les compléments alimentaires à bon escient.
Prenez également le temps de lire la liste des ingrédients et recherchez :
Créatine (utile pour certains, inutile pour d'autres)
Caféine/stimulants (peuvent affecter le sommeil, provoquer des sensations fortes)
Mélanges de légumes verts/vitamines (inutiles)
Alcools de sucre (peuvent provoquer des troubles digestifs)
Cherchez :
~20-30 g de protéines par mesure
2-3 g de luecine
Liste d'ingrédients abrégée
Testé par des tiers (NSF Certified for Sport, Informed Choice)
Alors, quel est mon conseil ?
L'alimentation avant tout. Commencez toujours par des aliments complets : ils apportent bien plus que des protéines (vitamines, minéraux, fibres, etc.).
Mais si vous décidez d'utiliser une poudre, la « meilleure » est celle que vous utiliserez réellement, celle qui répond à vos besoins et dont la qualité a été certifiée par un organisme indépendant.
En résumé :
Lisez attentivement l'étiquette
Commencez par essayer des échantillons pour voir comment votre corps les tolère
Choisissez un arôme qui vous plaît (ou optez pour la version nature si vous préférez avoir plus de liberté)
Vous êtes intolérant au lactose ? L'isolat de lactosérum est généralement mieux toléré que le concentré — ou optez pour une alternative végétale
N'oubliez pas : le produit le plus cher n'est pas forcément le meilleur
En cas de doute, consultez un diététicien spécialisé dans le sport pour qu'il vous aide à déterminer si une poudre vous convient et pour répondre à vos questions concernant vos besoins en protéines
Références :
Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2018). Caractérisation du potentiel anabolique musculaire des sources de protéines laitières, carnées et végétales chez les personnes âgées. Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 20-31. https://doi.org/10.1017/S002966511700194X
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Arent, S. M. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(20), 1-25. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... Phillips, S. M. (2018). Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse musculaire et de force induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-017-097608
Phillips, S. M. et van Loon, L. J. C. (2011). Protéines alimentaires pour les athlètes : Des besoins à l'adaptation optimale. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Position de l'Académie de nutrition et de diététique, des Diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine : Nutrition et performance athlétique. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006